抗阻力训练的方法有多种，可以根据个人的健身目标和体能状况选择合适的方法。以下是一些常见的抗阻力训练方法：

引体向上：

通过自身力量克服自身重力，将身体向上做垂吊训练，可以增强上肢和腰腹力量。

俯卧撑：

身体上下起伏进行锻炼，能够增加胸大肌的力量和臂力。

蹲起运动：

属于有氧运动，可以锻炼腿部肌肉，促进血液循环改善心肺功能。

提哑铃：

提哑铃能够显著增加上臂肌肉力量，还能锻炼胸肌。

弹力带训练：

使用弹性的带状物件来提供阻力，适合不同层次的训练者，可以进行下拉、推拉、挺身等动作。

水中训练：

利用水的浮力和阻力进行抗阻训练，水的浮力可以减轻对关节的压力，降低受伤风险。

杠铃弯举：

使用杠铃进行弯举动作，锻炼手臂肌肉。

直立提拉：

通过直立姿势进行提拉动作，锻炼腰腹部肌肉。

躬身提拉：

躬身进行提拉动作，针对背部肌肉进行锻炼。

卧推：

在卧推架上进行的推胸动作，锻炼胸大肌和手臂肌肉。

过头推举：

将哑铃或杠铃从头部上方推举至头顶，锻炼肩部和手臂肌肉。

仰卧起坐：

通过仰卧起坐动作，锻炼腹部肌肉。

深蹲起：

类似于蹲起运动，但深度更大，锻炼腿部和臀部肌肉。

哑铃提踵：

手持哑铃进行提踵动作，锻炼小腿肌肉。

等张训练：

包括举哑铃、沙袋等，通过不同的阻力训练增强肌力。

等长练习：

如俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等，通过肌肉静态收缩增强肌力。

等速练习：

利用专用仪器如等速运动仪进行训练，提高肌力和关节稳定性。

自重训练：

利用自身体重进行训练，如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。

哑铃训练：

使用哑铃进行各种肌群的锻炼，如弯举、推举、弯举等。

在进行抗阻力训练时，建议从低强度开始，逐渐增加训练强度和重量，避免过度训练。同时，注意运动姿势的正确性，以免受伤。根据个人的体能和训练目标，可以选择适合的抗阻力训练方法，并进行适当的休息和恢复。