改掉拖延的方法有很多，以下是一些有效的策略：

设定明确目标

明确的目标是克服拖延症的关键。通过设定具体、可衡量的目标，可以提高行动的动力。

分解任务

将大任务分解为小步骤可以减少拖延。每完成一个小步骤，都会带来成就感，从而激励自己继续前进。

增强自我激励

通过设定奖励机制来激励自己，比如完成一个任务后，给自己一个小奖励，如享受一杯咖啡或观看一集电视剧。

放弃完美主义

很多人之所以拖拉，是因为他们总是想要把事情做到完美。放弃完美主义，先动手完成，以后总会有机会把它做到完美。

多想想完成工作以后的回报

想象那时会是一种什么感觉，这有助于提高工作的积极性。

不由分说，先做上10分钟再说

一旦只给自己限定10分钟时，你就会更容易开始，而大多数情况下，一旦开始，你就不会只做上10分钟。

关掉电视，断掉网络

电视和互联网是最浪费时间的两样东西，给自己定个目标，在完成百分之多少前，绝对不打开电视，不上网。

给自己买个计时器

每个小时提醒自己一次，这样你就会知道时间总是比你想象得快。

先做最有趣的，或者最不让你痛苦的部分

这样你会更容易进入状态。

仔细观察自己

一旦发现自己想拖拉，就立刻启动意志力，制止自己的拖拉倾向。意志力也能成为一种习惯，一旦养成，拖拉将会望风而逃。

问问自己，你内心是否反而很享受拖拉的感觉

有的人很喜欢“在最后一刻完成”的刺激感，如果你是，尽量给自己多一些时间，给自己制定截止日期时稍微提前一些，学会尽早开始任务。

接受失误

很多人之所以迟迟不愿动手，其中一个原因是害怕失误。别担心!失误是正常现象，没有人能一辈子不犯错，错误的价值在于，它可以提醒你下次该怎么做。

你真的需要做这件事吗

在开始任务前，问问自己是否真的需要完成这项任务，这有助于减少不必要的拖延。

改变认识

通过积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。

积极情绪和调节动机

通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。

增强自我效能感

鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。

发挥群体的作用

群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。

生活调理

改善生活习惯是解决拖延症的基础。建议制定合理的时间表，将任务分解为小步骤，并设定明确的完成时间。同时，保持良好的作息规律，保证充足的睡眠，有助于提高工作效率。

行为干预

使用番茄工作法，即工作25分钟后休息5分钟，每完成四个周期后休息更长的时间。此外，还可以通过奖励机制来激励自己，每完成一项任务就给予自己一定的奖励。

心理治疗

对于拖延症较为严重的情况，可能需要心理治疗的帮助。认知行为疗法是常用的心理治疗方法，通过改变消极思维模式，提高自我效能感，从而减少拖延行为。

结合以上方法，可以根据个人的具体情况和偏好，选择适合自己的策略来改掉拖延症。