克服拖延的方法有很多，以下是一些有效的策略：

设定明确目标

具体可衡量：将大目标分解为具体、可衡量的小目标，例如每天写500字论文。

设定截止日期：为每个小目标设定明确的截止日期，以增加紧迫感。

制定计划

列出任务清单：把要做的事情按优先级列出来，明确先做什么后做什么。

合理安排时间：根据任务的难易程度和重要性，合理分配时间，避免将困难任务堆积到最后。

改变环境

减少干扰：找一个安静、整洁的工作环境，关闭手机通知、电视等可能干扰的因素。

与积极的人在一起：周围人的行为会影响你，和积极高效的人在一起能激励你克服拖延。

改变心态

认识拖延危害：了解拖延会带来的不良后果，如压力增加、质量下降等，从而增强克服拖延的动力。

培养积极心态：用积极的语言鼓励自己，相信自己能够按时完成任务。

采取行动

立即行动：不要想太多，先行动起来，一旦开始做，会发现任务并没有想象中那么难。

奖励自己：当完成一个任务时，给自己一个小奖励，如吃一块巧克力、看一集喜欢的电视剧等，增强成就感。

设定时间限制

固定时间：比如每晚7-9点，雷打不动地坐在书桌前，不玩手机不玩游戏，开始工作。

分解任务

任务分解：把大的任务分解成小的更容易执行的任务，避免感到任务过于庞大和困难。

分清主次

优先级排序：将任务分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。

避免过度疲劳

适当休息：合理安排工作时间，避免过度疲劳导致效率下降，例如适当休息和锻炼。

寻求支持

分享目标和计划：与朋友、家人或同事分享你的目标和计划，并寻求他们的支持和鼓励。

寻求专业帮助

心理咨询：如果拖延症严重影响了你的生活和工作，可以寻求专业心理咨询或治疗帮助。

这些方法可以帮助你逐步克服拖延，提高工作效率和生活质量。建议从其中一到两个方法开始尝试，逐步找到最适合自己的方式。